Saftige Frikadellen mit Kidneybohnen — Ideales Mittagessen

Zutaten

• 1 Dose Kidneybohnen (ca. 400 g, abgetropft) — diese Bohnen passen gut zu Frikadellen mit Rosenkohl und Kartoffeln.
• 50 g Haferflocken (zarte)
• 1 Zwiebel (mittelgroß)
• 1/2 TL Salz (nach Geschmack)
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver (oder Gewürze nach Wahl: Kreuzkümmel, Curry)
• 2 EL Öl zum Braten (z. B. Rapsöl)
• Optional: 1 EL Tomatenmark oder 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser als Bindemittel

Zubereitung

1. Kidneybohnen abtropfen lassen und in einer Schüssel grob zerdrücken.
2. Zwiebel fein hacken. Zwiebel und Haferflocken zu den Bohnen geben.
3. Salz, Pfeffer und Paprikapulver (oder andere Gewürze) hinzufügen. Gut vermischen.
4. Falls die Masse zu feucht ist, 1 EL Haferflocken dazugeben. Falls sie zu locker ist, 1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und kurz quellen lassen, dann unterheben.
5. Aus der Masse mit feuchten Händen kleine Frikadellen formen (Ø 4–6 cm).
6. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.
7. Auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und heiß servieren. Für schnelle Beilagen kannst du auch die 10-Minuten-Spaghetti mit Knoblauch dazu reichen.

Backzeit & Temperatur

• Pfanne: insgesamt 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze (ca. 3–4 Minuten pro Seite).
• Ofen (optional): 20 Minuten bei 200 °C Umluft, nach 10 Minuten wenden.

Tipps

• Frikadellen vor dem Braten 10 Minuten kalt stellen; sie halten dann besser zusammen.
• Nicht zu heiß braten, sonst werden sie außen dunkel und innen trocken.
• Für extra Geschmack 1 TL Sojasauce oder 1 EL Tomatenmark in die Masse einrühren.
• Als leichte Beilage passt ein frischer Salat sehr gut, z. B. ein vegetarischer Couscous-Salat mit Halloumi.
• Restmasse lässt sich formen und einfrieren, bevor du sie brätst.

Variationen

• Mit Kräutern: Petersilie oder Koriander fein gehackt unter die Masse heben.
• Scharf: 1/2 TL Chilipulver oder fein gehackte Chilischote hinzufügen.
• Käse: 30 g geriebener Käse unterrühren für extra Biss.
• Gemüsebeilage: Diese Frikadellen passen gut zur schnellen Gemüsepfanne wie der 15-Minuten-Pfanne mit Champignons, Brokkoli & Karotten.

Aufbewahrung

• Im Kühlschrank: luftdicht verschlossen 2–3 Tage.
• Im Gefrierfach: vorgeformte Frikadellen roh oder gebraten bis zu 3 Monate. Auftauen im Kühlschrank über Nacht.
• Erhitzen: In der Pfanne bei mittlerer Hitze kurz aufwärmen oder im Ofen bei 160 °C für 8–10 Minuten.

Nährwerte (ca. pro Portion, 4 Portionen)

• Kalorien: ~200 kcal
• Eiweiß: ~6–7 g
• Fett: ~7–8 g
• Kohlenhydrate: ~20–22 g

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Vegetarische Frikadellen

Diese köstlichen vegetarischen Frikadellen sind einfach zuzubereiten und enthalten gesunde Zutaten wie Kidneybohnen und Haferflocken. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen.

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Prep Time 15 minutes mins

Cook Time 10 minutes mins

Total Time 25 minutes mins

Servings: 4 Stück

Course: Abendessen, Hauptgericht

Cuisine: Vegetarisch

Calories: 200

Ingredients Method Notes

Ingredients

  

Hauptzutaten

• 1 Dose Kidneybohnen (ca. 400 g, abgetropft) Diese Bohnen passen gut zu Frikadellen mit Rosenkohl und Kartoffeln.
• 50 g Haferflocken (zarte)
• 1 Stück Zwiebel (mittelgroß) Fein hacken.
• 1/2 TL Salz Nach Geschmack.
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver Oder Gewürze nach Wahl: Kreuzkümmel, Curry.
• 2 EL Öl zum Braten (z. B. Rapsöl)
• 1 EL Tomatenmark Optional als Bindemittel.
• 1 EL Leinsamen Optional mit 3 EL Wasser als Bindemittel.

Method

 

Zubereitung

1. Kidneybohnen abtropfen lassen und in einer Schüssel grob zerdrücken.
2. Zwiebel fein hacken. Zwiebel und Haferflocken zu den Bohnen geben.
3. Salz, Pfeffer und Paprikapulver (oder andere Gewürze) hinzufügen. Gut vermischen.
4. Falls die Masse zu feucht ist, 1 EL Haferflocken dazugeben. Falls sie zu locker ist, 1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und kurz quellen lassen, dann unterheben.
5. Aus der Masse mit feuchten Händen kleine Frikadellen formen (Ø 4–6 cm).
6. Öl in einer Pfanne erhitzen. Frikadellen bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.
7. Auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und heiß servieren.

Notes

Frikadellen vor dem Braten 10 Minuten kalt stellen; sie halten dann besser zusammen. Nicht zu heiß braten, sonst werden sie außen dunkel und innen trocken. Für extra Geschmack 1 TL Sojasauce oder 1 EL Tomatenmark in die Masse einrühren. Eine frische Salatbeilage passt sehr gut.

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