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Gesünder Hähnchen- oder Tofu-Rezept

Ein einfaches, vitaminreiches und ausgewogenes Gericht perfekt für stressige Tage oder ruhige Familienabende. Kalorienarm und nahrhaft!
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner, Hauptgericht
Cuisine: Deutsch, Mediterran
Calories: 420
Ingredients Method Notes

Ingredients
  

Hauptzutaten
  • 400 g Hähnchenbrustfilet oder für vegane Variante festes Tofu
  • 2 Stück Karotten
  • 1 Stück rote Paprika
  • 1 Stück Zucchini
  • 1 Stück kleine Zwiebel
  • 2 Stück Knoblauchzehen
  • 150 g Vollkornreis oder Quinoa
  • 1 EL Olivenöl (extra vergine)
  • 500 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe (natürlich, natriumreduziert)
Gewürze
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprika edelsüß
  • frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
  • 1 TL Kurkuma (optional)
  • 1 TL Zitronensaft (optional)

Method
 

Zubereitung
  1. Gemüse waschen, schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Vollkornreis oder Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  2. Hähnchenbrust oder Tofu würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen. In Olivenöl kurz anbraten, dann herausnehmen.
  3. Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne glasig dünsten, dann das härtere Gemüse wie Karotten hinzufügen und für 2-3 Minuten anbraten.
  4. Paprika und Zucchini ebenfalls kurz mitbraten.
  5. Brühe angießen, Hitze reduzieren und 5-10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.
  6. Hähnchen oder Tofu zurück in die Pfanne geben, kurz durchziehen lassen. Mit Kräutern und Zitronensaft abschmecken. Mit Reis oder Quinoa servieren.

Notes

Um Vitamine beim Kochen zu erhalten, Gemüse kurz und schonend garen statt lange kochen.